어깨 넓게 하는 운동 종류, 방법, 홈트레이닝 법 포함

어좁이 탈출을 하려고 어깨 넓게 하는 운동에 대해서 알아봤습니다. 특히 헬스장에서 하는 것 외에도 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 방법에 대해서도 자세히 알아봤습니다.

 

 

 

 

어깨 넓게 하는 운동

 

어깨를 넓게 하는데 도움이 되는 몇 가지 운동을 알려드리겠습니다.

 

숄더 프레스

 

어깨 근육을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나입니다. 바벨이나 덤벨을 이용하여 어깨 레벨로 두 손을 들어올리고 내려놓는 동작을 반복합니다.

 

래터럴 레이즈

 

덤벨을 양 손에 들고 서서, 팔을 쭉 편 상태에서 옆으로 들어올립니다. 어깨 측면의 근육을 튼튼하게 만들어줍니다.

 

프론트 레이즈

 

덤벨을 양 손으로 들고, 앞으로 향하게 들어올려 어깨 전면 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.

 

업라이트 로우

 

바벨을 어깨 너비로 잡고, 어깨 뒷부분의 근육을 강화하기 위해 바벨을 아래로 끌어올립니다.

 

벤트오버 레터럴 레이즈

 

허리를 허리춤으로 기울여서 상체를 앞으로 기울인 후, 덤벨을 양 손으로 들어 어깨 측면 근육을 강화합니다.

이런 운동들을 꾸준히 실시하면 어깨 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

하지만, 안전을 위해 적절한 자세와 중량을 사용하는 것이 중요합니다. 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 얻는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

홈트레이닝으로 어깨 넓게 하는 방법

 

홈에서 어깨를 넓게 하는 운동을 할 때는 간단하면서도 효과적인 운동들을 시도할 수 있습니다. 다음은 홈트레이닝으로 어깨를 넓게 하는 방법 몇 가지입니다.

 

래터럴 레이즈 (사이드 레이즈)

 

손에 물병이나 가벼운 가정용품을 들고 서서, 어깨 레벨에서 팔을 옆으로 들어올립니다.

팔을 쭉 펴고 상체를 일직선으로 유지하세요.

 

푸쉬업 (팔 굽혀 펴기)

 

고객 몸을 바닥에 대고 팔로 몸을 들어올리는 푸쉬업을 행하세요.

어깨 근육뿐 아니라 가슴과 삼두근도 강화할 수 있습니다.

 

플랭크 (보조적으로 어깨 근육 강화)

 

엎드려서 팔꿈치와 발끝을 받치고 몸을 일직선으로 유지하는 플랭크 동작을 수행하세요.

이 운동은 어깨 근육을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

밴드 운동

 

저렴한 저항밴드를 이용하여 래터럴 레이즈나 로우 로우, 프론트 레이즈와 같은 다양한 어깨 운동을 할 수 있습니다.

 

헤어드릴 (Handstand)

 

벽을 이용해 헤어드릴 연습을 통해 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.

이러한 운동을 꾸준히 수행하고, 운동의 난이도와 세트 수를 증가시키며 조절하면 어깨 근육을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 적절한 포만감과 영양소를 유지하는 것도 중요합니다.

 

철봉이나 평행봉은 어깨를 넓게 하는데 도움되나?

 

 

 

철봉과 평행봉은 어깨를 넓게 하는데 매우 효과적일 수 있습니다. 다음은 이러한 운동이 어깨 넓히는 데 어떻게 도움을 주는지 설명 해 보겠습니다.

 

풀업 (Pull-Ups)

 

철봉에 매달려서 몸을 끌어올리는 풀업은 상체 근육 전체를 강화하는데 효과적입니다.

특히, 어깨의 넓어진 외형을 도와줄 수 있으며, 상부 등, 이두근, 삼두근 등 다른 근육군도 함께 강화됩니다.

 

딥스 (Dips)

 

평행봉에 매달려 몸을 들어올리는 딥스는 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 강화하는데 도움을 줍니다.

특히, 어깨의 전면 및 측면 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

 

레그 미스트 (Leg Raises)

 

평행봉을 사용하여 다리를 들어올려 복근 및 하부 등을 강화하는 레그 미스트도 어깨 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

파렐렐 푸쉬업 (Parallel Push-Ups)

 

두 평행봉을 이용하여 손을 받치고 팔로 몸을 들어올리는 파렐렐 푸쉬업은 어깨와 가슴 근육을 동시에 강화하는데 사용될 수 있습니다.

 

철봉과 평행봉을 이용한 운동은 상체 근육 전체를 발달시키는 데 도움을 주며, 어깨 근육을 강화하여 넓은 어깨를 형성하는 데 기여할 수 있습니다. 그러나 이러한 운동을 올바른 자세와 안전한 방법으로 수행해야 합니다. 또한, 운동을 시작하기 전에 적절한 동작 기술을 익히고 체력을 미리 키우는 것이 중요합니다.

 

맨손으로 할 수 있는 어깨 넓히는 운동

 

맨손으로 할 수 있는 어깨를 넓히는 운동은 다음과 같습니다.

 

플랭크 변형

 

기본 플랭크를 하되, 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 팔을 이동시키면 어깨 근육을 더 강화할 수 있습니다.

 

파이크 푸쉬업

 

푸쉬업 자세에서 엉덩이를 높이 들어올린 후 푸쉬업을 하면 어깨와 삼두근을 강화할 수 있습니다.

 

다이아몬드 푸쉬업

 

손을 다이아몬드 모양으로 모아서 푸쉬업을 하면 어깨와 삼두근에 집중할 수 있습니다.

 

플랭크에서의 단팔 들기

 

플랭크 자세에서 한 손을 땅에서 들어올린 후 번갈아가며 반복합니다. 이를 통해 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.

 

다리를 이용한 래터럴 레이즈

 

눕거나 앉아서 다리를 이용하여 래터럴 레이즈를 수행합니다. 다리의 무게를 활용하여 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.

 

다리를 이용한 프론트 레이즈

 

마찬가지로 다리를 이용하여 프론트 레이즈를 수행하여 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.

 

이러한 맨손으로 할 수 있는 운동은 어깨 근육을 강화하고 넓게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 올바른 자세와 안전을 고려하며 꾸준한 훈련이 필요하며, 운동을 시작하기 전에 충분한 동적 스트레칭과 워밍업이 필요합니다.